Kazalo:

Kako Vaditi Za Zdravo Nosečnost
Kako Vaditi Za Zdravo Nosečnost

Video: Kako Vaditi Za Zdravo Nosečnost

Video: Kako Vaditi Za Zdravo Nosečnost
Video: Может поставим побольше? А ты правильно подбираешь оснастку к инструменту? МВ 126 2024, Marec
Anonim

Pred leti so bodoče mame spodbujale k počitku. Danes vemo, da zdrave mame lahko in bi morale telovaditi v celotni nosečnosti.

"Ne glede na to, kakšno vrsto rojstva imate v bolnišnici ali doma, boste epiduralno ali brez anestezije, nožnice ali prereza - vaše mišice, sklepi in tkiva izzvani zaradi hitrih sprememb, ki se dogajajo v rodnem letu," pravi Jennifer Tucker, certificirani strokovnjak za pred / poporodno vadbo iz Los Angelesa in lastnik podjetja Fit for Expecting. Dodaja: "Fizična in čustvena priprava na te spremembe je bistvena. Vključitev rednega, varnega in celovitega programa vadbe v vaše življenje je nujna."

Prednosti

"Zmerna intenzivnost vadbe v zdravi nosečnosti je tako pomembna tako za dobro počutje matere kot tudi za odraščajočega otroka," pravi Angie Johnson, fizioterapevtka iz Portlanda v Oregonu in lastnica Leap4Women, ki ponuja tečaje prenatalne vadbe.

Tucker se strinja. "Redno gibanje med nosečnostjo je povezano z manjšim tveganjem za preeklampsijo, gestacijski diabetes in prezgodnji porod." Nadaljuje, "Ženske doživljajo manjše nelagodje, povezane z nosečnostjo, kot so bolečine v hrbtu in zadrževanje vode, povečana energija, vzdržljivost in nadzor mišic za lažjo nosečnost ter hitrejše in manj boleče porode."

POVEZANE: 10 mitov o delu in dostavi

Splošna priporočila

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni ter American College of Sports Medicine priporočajo, da se nosečnice v odsotnosti zdravstvenih ali porodniških zapletov udeležijo 30 ali več minut zmerne vadbe na dan, večino, če ne celo vse dni, teden. Pomembno je, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom, vendar lahko večina žensk med nosečnostjo vadi varno. Pri izbiri programa vadbe upoštevajte svoje interese in osebne razmere. "Ne obstaja enoten program vadbe," pravi Tucker. "Vsaka ženska je edinstvena - njeno telo, duševno stanje, kariera, družina, predhodne izkušnje z vadbo, fizične / zdravstvene omejitve, všeč / ne marajo - in da bi bili učinkoviti in trajnostni, bi morali biti vadbeni programi vsake ženske prilagojeni posebej zanjo."

Vaje

Tucker svetuje: "Vaš program vadbe mora vključevati aerobno vadbo, krepitev, raztezanje in sprostitev / dihanje." Dodaja: "Vsak od teh elementov naredi nekaj drugačnega za vaše telo in duha in delujeta skupaj, da ste zdravi in močni. V obdobju po porodu si vzemite čas, da okrepite svoje jedro (medenično dno, trebuh, hrbet), preden začnete živahnejši program vadbe."

Kako zgodaj lahko ugotovite spol svojega otroka?
Kako zgodaj lahko ugotovite spol svojega otroka?

Kako zgodaj lahko ugotovite spol svojega otroka?

Noseča mama drži oblačila, medtem ko oče sestavlja posteljico
Noseča mama drži oblačila, medtem ko oče sestavlja posteljico

15 otroških izdelkov, ki vam nihče ne pove, da jih boste potrebovali

Natančneje, Johnson predlaga naslednje vaje: "Močna hoja, zlasti iskanje hribov za osvajanje, kolesarjenje, eliptično, tekalna steza, plavanje. Vsaka dejavnost, ki lahko dvigne srčni utrip na približno 70 odstotkov največjega srčnega utripa (približno 130 do 140 utripov na minuto) in vztrajati 30 minut."

Začnite počasi, še posebej, če niste telovadili in ne telovadite do izčrpanosti. Naredite si pogoste odmore in se v dvomih posvetujte s svojim zdravnikom.

POVEZANE: 10 delovnih presenečenj, na katere se je treba pripraviti

Previdno

Verjetno veste, da smučanje, smučanje na vodi in deskanje na snegu med nosečnostjo niso všeč. Jahanje nosi tudi tveganja. Johnson ugotavlja še nekaj drugih športov, ki se jim je treba izogniti. "Očitno je treba odsvetovati dejavnosti, ki bi otroku lahko povzročile travme, na primer kontaktne športe, ali katerega koli športa, ki spodbuja veliko neenakomerno težo, čeprav ene noge, kot je boks ali globoki izpadi, v nosečnosti ne smemo izvajati." Izogibajte se pohodništvu ali hoji po neravnem terenu pozno v nosečnosti, ko ni ravnotežja, in ne izvajajte vaj, ki zahtevajo, da ležite ravno na hrbtu, pravi Ameriško združenje za nosečnost.

"Končno, če se nekaj ne počuti dobro, nehajte," pravi Johnson. "Vedno, vedno poslušajte svoje telo. Nosečnost ni čas, da ignorirate bolečino ali nelagodje pri vadbi." Poleg tega se nemudoma posvetujte s svojim zdravnikom, če se pojavijo prezgodnji porod, krvavitev, uhajanje nožnice ali zmanjšano gibanje ploda.

Nasveti za uspeh

Iskanje motivacije za vadbo med nosečnostjo je lahko težko. Že na začetku se morda spopadate z utrujenostjo in slabostjo. Pozno v nosečnosti lahko naraščajoči trebušček neprijetno vadi. Toda nadaljujte, pravi Tucker. Že 10 minut lahko naredi veliko razliko in prednosti so vredne dodatnih težav.

Ženske, ki telovadijo med nosečnostjo in po njej, pravi Tucker, "imajo manjšo pojavnost poporodne depresije, izboljšajo tonus trebušnih mišic in izboljšajo sposobnost izgube teže in maščobe, pridobljene med nosečnostjo." Dodaja: "Otroci mater, ki med nosečnostjo redno telovadijo, so bolj verjetno zdravi in mirni z izboljšanim nevrološkim razvojem."

Za čim večje udobje nosite podporni modrček in čevlje. Pijte veliko vode pred, med in po vadbi. Uro ali dve pred vadbo pojejte zdravo prigrizek in prilagodite svojo vadbo v celotni nosečnosti. Mogoče ste vsak dan pretekli pet kilometrov, preden ste bili noseči, če pa se tek ne počuti dobro, raje preklopite na hitro hojo.

Priporočena: